艾桥心理师提醒:家长要关注高考生的考试焦虑

2021-04-17

如何克服考试焦虑,避免影响发挥?

艾桥心理咨询服务中心20210203

你是否有过这样的情况?

准备了很长时间复习,到了考试当天,你努力作答,认真思考。但看到一道题目,你隐约感觉答案非常熟悉,但你就是想不起来,大脑空白。好像和答案之间隔着一层白纱。


紧接着,你可能会出现心跳加速、心情急躁,或额头出汗甚至发抖等等表现。结果出考场以后不久,你一下回忆起来了!是不是挺懊恼的?那这是怎么回事?


答案在于:考试焦虑。


这种焦虑和压力会影响到记忆的内容,导致你没发挥出你全部的实力。

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    考试焦虑   

考试焦虑(Test Anxiety,TA)是一种情境特异性的人格特质,表现为在面临考试或评价情境时,部分学生会表现出过度担忧、无关思维、心理混乱、紧张及相应的生理唤醒。

中国作为世界有名的考试大国,中国学生考试焦虑的发生率随着时代的变化和教育的发展呈现不断变化的趋势。


据调查发现,近 15 年来中国学生的考试焦虑发生率平均达到 22.32%。初高中生的考试焦虑发生率显著高于大学生,达到 29.8%。


自 1990 年代初以来,我国中学生的焦虑和抑郁水平是逐年上升的,心理健康水平呈缓慢下降趋势。


该数据不随年代的变化而变化,说明无论教育政策如何变化,15 年来中小学生所承受的学业压力并没有得到有效改善。


  如何判断是否考试焦虑  

考前容易睡不好,甚至失眠;

考试前容易发火,很难和人好好相处;

考前吃东西就会胃疼;

考试时总想要上厕所;

考试过程中会大脑空白,原本记得的知识点也会想不起来;

考试过程中出汗、心跳加速,甚至感到恶心想吐……


除了以上情绪、生理层面的表现外,考试焦虑还会有认知层面的表现,如注意力不集中、记忆力减退、思想混乱、无所适从等。


  如何应对考试焦虑  


艾宾浩森遗忘曲线

学习中的遗忘是有规律的,遗忘的进程不是均衡的,不是固定的一天丢掉几个,转天又丢几个的,而是在记忆的最初阶段遗忘的速度很快,后来就逐渐减慢了,到了相当长的时候后,几乎就不再遗忘了,这就是遗忘的发展规律,即"先快后慢"的原则。


观察这条遗忘曲线,你会发现,学得的知识在一天后,如不抓紧复习,就只剩下原来的25%。随着时间的推移,遗忘的速度减慢,遗忘的数量也就减少。


学生最先遗忘的是没有重要意义的、不感兴趣、不需要的材料。不熟悉的比熟悉的遗忘的要早。


一般记住后,在5分钟后重复一遍,20分钟后再重复一遍,1小时后,12小时后,1天后,2天后,5天后,8天后,14天后就会记得很牢。


把你的焦虑写在纸上

在考前写下关于考试的焦虑,可以有效提高考试成绩,缓解焦虑。这一方法,对那些习惯性考试焦虑的同学尤其有效。


当你在复习或是考前几天、几分钟感到焦虑时,试着在一张纸上写下你脑中所有的担心、焦虑的念头,比如 「我担心记不住知识点」、「我害怕考不好」、「我感觉特别焦虑」 等等,试着把你所有的念头都表达出来。


压抑焦虑和担心的情绪,效果往往适得其反,我们应该告诉自己的,不是 「别害怕」,而是承认和表达自己的情绪。


通过恰当的方式表达情绪,能够帮助我们 「驯服」 自己的大脑,重获对于情绪的控制力。接纳,是解决情绪地第一步。



适当的运动可缓解焦虑

大部分人都知道运动可以让人快乐,有助消除紧张和焦虑。对于当前高压下学生的身心而言,规律的运动非常重要。学生不仅要有强健的心态,更要摆脱软绵绵的身体。


求助心理咨询

在你产生焦虑且控制不住时,寻求心理咨询是最快最稳妥的办法。咨询师会为你提供相应的治疗方案,帮助克服焦虑。

高考进入倒计时阶段,作为考生或家长的你,心理情绪状态还好吗?


如果你出现难以自控的身心波动,焦虑压力大,甚至影响了注意力、记忆力和备考心态,担心考试无法正常发挥……不妨试试向心理咨询求助。


毕竟,在情绪管理、心态调节方面,自我调控难免带有局限性——不是每个人都天生自带良好的心理调节能力。


而心理咨询,相比和普通亲友倾诉,排解内心焦虑的同时还能得到更专业、系统、高效的指导与帮助。


艾桥心理咨询从业多年经验丰富,耐心细致,严谨温暖。


专业咨询为你提供心理疏导

调整好状态,更从容地应对考试

尽量避免因发挥失常带来遗憾

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艾桥心理咨询工作室


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